5 futbolo fitneso treniruočių tipai (poveikis aerobiniam fitnesui)

Futbolo treniruotes galima suskirstyti į šešias pagrindines klasifikacijas. Šių skirtingų treniruočių derinys laikomas optimaliu aerobikos treniruotėms. Kontroliuojamos intervalinės treniruotės maišymas su mažais žaidimais yra laikomas tipišku šiuolaikiniu požiūriu į futbolo fitnesą.

• Intervalo treniruotės
• Pakartotinės sprinto treniruotės
• Mažos pusės žaidimai
• Greičio ir judrumo treniruotės
• Grandinės treniruotės

Intervalo treniruotės

Jau seniai nustatyta, kad intervalinės treniruotės yra vienas iš futbolo fitneso istorinių pamatų. Naudingi intervalinių treniruočių apie aerobinę ištvermę aspektai buvo aprašyti atliekant profesionalaus futbolo tyrimus (Wong ir kt., 2010).

Be to, tyrimai su konkurencingo / elito lygio jaunimo žaidėjais taip pat parodė teigiamą struktūrizuotų intervalų treniruočių poveikį tam tikram laikotarpiui (Bravo ir kt., 2007, Helgerud, J, 2004). Anaerobinė ištvermė pagerėjo taikant 8 savaičių kondicionavimo programą, naudojant intervalines treniruotes (Sporis ir kt., 2008 m)

Fizinės adaptacijos, kurias matė (Hoffas ir kt., 2002 m) buvo tokie: a) VO2max, b) laktato slenkstis, c) važiavimo ekonomiškumas, d) rungtyje įveiktas atstumas (6.4–20%), e) sprintų skaičius (100%), f) dalyvių skaičius su kamuolys (+ 24%), g) darbo intensyvumas, h) 200–2400 m bandymai (4.2–7.9%).

Paprasti struktūrinių futbolo intervalų treniruočių testų pavyzdžiai parodė, kad atliekant 4 x 4 rinkinius 90–95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio su 3 min bėgimo periodais, du kartus per savaitę padidėjo žaidėjų aerobinis pajėgumas (Bravo ir kt., 2007, Helgerud ir kt., 2001, Impellizzeri ir kt., 2006). Atliekant 4 x 4 serijas 90-95%, 3 minučių bėgimo atstatymu dažniau, taip pat aiškiai matyti, kad pagerėjo fizinis pajėgumas. 3–4 kartus per savaitę U5 žaidėjų nauda buvo parodyta per 14 savaičių laikotarpį (Sporis ir kt., 2008 m). Tas pats buvo įrodyta kituose papildomuose tyrimuose ilgesnį laiką (4–8 savaites) (Dellal ir kt., 2012 m., Iaia, FM ir kt., 2009 m., Sporis ir kt., 2008 m).

Pakartotinės sprinto treniruotės

Gebėjimas atlikti pakartotinius sprintus įvairiais atstumais, kritiškai svarbus futbolui (futbolui). Bandymo tikslais pakartotiniai bėgimai gali būti klasifikuojami kaip keli bėgimai, kurių atkūrimo periodai dažnai neužbaigti dėl rungtynių nenuspėjamumo. Keletas pakartotinių sprinto treniruočių tyrimų parodė, kad pagerėjo aerobinė ištvermė (Meckelis ir kt., 2009 m., Mujika ir kt., 2010 m., Buchheitas ir kt., 2010 m). Jaunimo žaidėjai taip pat pasižymėjo padidėjusia aerobine ištverme, pakartodami 40 m sprinto treniruotes maksimaliu intensyvumu (Tonnessen ir kt., 2011 m).

Mažos pusės žaidimai

Mažų vienpusių žaidimų fitneso treniruočių ypatumai daro jį idealiu žaidėjų treniruočių formatu. Kontroliuojami nedideli žaidimai apima tam tikrus futbolo judesius ir sujungia technines bei taktines treniruotes ir kondicionavimą į vieną treniruotę. Mažų vienpusių žaidimų tyrimai parodė, kad futbolininkai fiziškai prisitaikė prie žymiai padidėjusios aerobinės ištvermės (Hill ir kt., 2009 m., Mallo ir kt., 2008 m). Taip pat padidėja „VO2 Max“ pajėgumas tiek elito, tiek jaunimo žaidėjams (Jensenas ir kt., 2007 m., Chamari ir kt., 2005 m) ir pagerėjusiu važiavimo greičiu ties laktato riba (Impellizzeri ir kt., 2006 m). Be to, sezono metu naudoti nedideli fitneso žaidimai parodė teigiamą poveikį pakartotiniam sprinto gebėjimui.
Mažų šoninių žaidimų fitneso treniruotės neigiamos pusės yra nesugebėjimas visiškai kontroliuoti žaidėjų darbo greičio, jų perkrovos, judėjimo ir todėl intensyvumo. Atsitiktinį reikalavimų dėl nedidelių žaidimų pobūdį galima kontroliuoti tik iki tam tikros ribos. Sunkumas kontroliuoti intensyvumą įrodytas tyrimais (Mažai, 2009). Reikia atsižvelgti į žaidėjų pozicijas mažuose žaidimuose, pasirodymą varžovuose ir (arba) motyvacijos lygius ir kt.
Dėl šių priežasčių siūloma naudoti fitneso treniruočių metodų derinius, siekiant optimaliai išugdyti žaidėjų fitneso lygį.

Greičio ir judrumo treniruotės

Kai kurie tyrimai (atliekant panašias sporto šakas) nustatė vidutinę greičio ir judrumo pratimų / treniruotės koreliaciją ir aerobinio pasirengimo padidėjimą (Buchheit ir kt., 2010 m).

Grandinės treniruotės

Ribotesnė treniruočių tyrimų sritis, kai kurie tyrimai pasėjo futbolo grandinės treniruočių poveikį aerobiniam pasirengimui. Patobulinimai buvo pastebėti abiejuose „VO2 MAX“ po 20 treniruočių (dvi treniruotes per savaitę) 10 savaičių. Žaidėjai atliko keturis 3 minučių atkūrimo bėgiojimus 70% maksimaliu širdies ritmu (Hoffas ir kt., 2002 m). Chamari (2005) taip pat parodė panašius rezultatus naudodamas grandinės treniruotes.