Paieška - Žymos
Paieška - turinys
Paieška - Žymos
Paieška - turinys
Futbolo įranga
Parduotuvė Puma.com

Mokymo zonos futbolo Fitnesas

Toliau pateikta informacija turėtų padėti jums pateikti gaires, kaip parengti tinkamumo ir kondicionavimo sesijas su konkrečiais mokymo tikslais. Dėl neveiksmingo futbolo profilio žaidėjai turi turėti stiprią aerobinę bazę, be to, jie turi galimybę atlikti maksimalius smūgius (ty sprintus) ir turi būti veikiami įvairiose mokymo zonose. Todėl žaidėjo energetines sistemas reikia mokyti atsižvelgiant į šį profilį. Paprastas būdas nustatyti, ar darbo lygis atitinka norimą treniruočių zoną, yra širdies ritmo (HR) naudojimas. Apskaičiuokite mokymo VIa zonoje į ramybės metu širdis susitraukinėja


Pav 1. 3 pagrindinio mokymo zonos ir apmokyti ir JT apmokyti Player

Pirmiau pateiktoje diagramoje (1. Pav.) Rodomi apmokyti ir nekvalifikuoti žaidėjai (20yrs). Zonos nurodytos tik treniruotam žaidėjui. Ne treniruotasis žaidėjas anksčiau atitiktų šias zonas. Šioje lentelėje pateikiamos trys pagrindinės mokymo zonos. Tačiau mes galime išsiaiškinti daugiau (kaip aprašyta toliau ir parodyta 2.) Ir padalinti šias zonas. Zonos nustatomos remiantis procentais, kurie paprastai yra vienas iš trijų reikšmių:

  • Laktato slenkstis
  • VO2 max
  • Maksimalus širdies ritmo

Fig2. Išsamus mokymas zonose, širdies ritmo U-11 į U-21 amžiaus.

Zona 1 atgavimas
Taip pat žinomas kaip: Overdistance
Intensyvumas: Labai žemas
% Laktato slenkstis: 65% -84%
% VO2 max: 55% -65%
% Maksimalus širdies ritmas: 60% -70%
RPE Mastelis: 6-9

Naudojama: Tai yra lengviausias treniruotes, naudojami skatinti atsigavimą po sunkiau treniruotes. Taip pat paprastai intensyvumo lygis per susigrąžinimo periodą atkarpos darbo ir ilgai lėtai atstumas (LSD), naudojamas veikia.

Zona 2: Ištvermės
Taip pat žinomas kaip: ekstensyvios Endurance
Intensyvumas: Vidutinis
% Laktato slenkstis: 85% -91%
% VO2 max: 66% -75%
% Maksimalus širdies ritmas: 71% -75%
RPE Mastelis: 10-12

Naudojamas: Naudojamas ilgas, ištvermės treniruotes ir lengvai greičio treniruotės; stato ir išlaiko aerobikos ištvermę.

Zona 3: laktato slenkstis
Taip pat žinomas kaip: Intensyvus Endurance
Intensyvumas: Vidutinis Plius
% Laktato slenkstis: 92% -95%
% VO2 max: 76% -80%
% Maksimalus širdies ritmas: 76% -80%
RPE Mastelis: 13-14

Naudojamas: Naudojamas Tempo treniruotes, mokymai Zone 3 paprastai daroma pasirengimo ir bazinių etapų. Apskritai, vėlesniuose etapuose norite guzas iki Zone 4.

Zona 4: VO2 Max intervalai
Taip pat žinomas kaip: anaerobinio slenksčio, rasė / Pace
Intensyvumas: Race / Pace "
% Laktato slenkstis: 96% -100%
% VO2 max: 81% -90%
% Maksimalus širdies ritmas: 81% -90%
RPE Mastelis: 15-16

Naudojama: periodiškumu, kalvos darbą ir tempo darbą. Intervalai šioje zonoje paprastai turi darbą-į-poilsio santykis 3: 1 ar 4: 1. Mokymas arba šiek tiek žemiau nei laktato slenksčio (dar žinomas kaip anaerobinio slenksčio) padeda Jūsų organizmui liesos į "Recycle" pieno rūgšties aukšto intensyvumo darbo metu. Šis lygis yra kur perlipti iš aerobikos mokymo anaerobinio rengimas, kuris yra vadinamas anaerobinį slenkstį arba. Tai vieta, kur organizmas negali efektyviai pašalina pieno rūgštį iš raumenų darbo pakankamai greitai. Pieno rūgštis yra pagal produkto glikogeno vartojimu, dirbančius raumenis.

Zona 5a: Slenkstis Ištvermės
Taip pat žinomas kaip: Superthreshold
% Laktato slenkstis: 100% -102%
% VO2 max: 91% -93%
% Maksimalus širdies ritmas: 91% -93%
RPE Mastelis: 17

Naudojama: periodiškumu, kalvos darbą ir tempo darbe; paprastai naudojamas po tam tikro Zona 4 laikas jau buvo padaryta. Zona 5 treniruotes yra labai trumpas, nes sunku išlaikyti šį lygį bet kokios trukmės laiką.

Zona 5b: Anaerobinis Ištvermės
Taip pat žinomas kaip: greitis Ištvermės
% Laktato slenkstis: 103% -105%
% VO2 max: 94% -98%
% Maksimalus širdies ritmas: 94% -98%
RPE Mastelis: 18-19

Naudojama: intervalai ir kalnas darbas pagerinti anaerobinį ištvermę. Intervalai šioje zonoje paprastai turi dirbti iki poilsio santykis 1: 1, pavyzdžiui, 20 antrasis sprinto po 20 sekundžių Easy Recovery (Zona 1).

Zona 5c: Anaerobinis Talpa
Taip pat žinomas kaip: Power
% Laktato slenkstis: 106% +
% VO2 max: 98% -100%
% Maksimalus širdies ritmas: 98% -100%
RPE Mastelis: 20

Naudojama: Trumpalaikis sprintas. Intervalai šioje zonoje turi darbą poilsio santykį 1: 2 ar daugiau.